I muscoli della schiena, che sono tra i gruppi muscolari più forti, sono una delle aree difficili da esercitare. La zona della schiena, che svolge un ruolo importante nel mantenere il corpo in posizione eretta, viene in primo piano anche nei lavori che richiedono impegno. Questo gruppo muscolare, che veniva utilizzato frequentemente da persone che lavoravano con la forza del corpo in tempi antichi, è tra i muscoli che sono gradualmente diventati più deboli con le moderne condizioni di lavoro. Uno dei motivi del mal di schiena che si verifica nella maggior parte dei lavoratori da scrivania è che i muscoli della schiena sono deboli. I muscoli della schiena deboli rendono difficile per la colonna vertebrale stare in piedi e causare disturbi della postura. Il mal di schiena in coloro che stanno in piedi a lungo o la rigidità della schiena a causa di un piccolo movimento indicano che questo gruppo muscolare è debole.
Con i giusti metodi di esercizio, puoi rafforzare i muscoli della schiena, ottenere una postura più eretta e una postura regolare ed eliminare il mal di schiena. Puoi iniziare a rafforzare i muscoli con esercizi di base per la schiena. Per allenare i muscoli della schiena in un programma di allenamento per principianti o intermedio, assicurati di fare esercizi per questo gruppo muscolare almeno una o due volte a settimana.
1. Estensione posteriore
Sdraiati a faccia in giù su una panca a navetta invertita per l'estensione della schiena, il movimento di sit-up inverso che lavora i muscoli della parte bassa della schiena, dell'anca e della parte superiore della gamba della schiena. Assicurati di regolare completamente il piede e la vita poggia sul tavolo. Cerca di fare il movimento in una postura diritta il più possibile senza chinarti. Tieni le mani incrociate nella zona del petto. Inclina la parte superiore verso il basso con un angolo di 45 gradi. Dopo aver atteso un secondo, torna alla posizione di partenza. Puoi eseguire l'esercizio in 3 serie e 10 ripetizioni.
2. Piegato sulla fila
Bent over row, che è tra i movimenti della schiena più efficaci, può essere definito come allenamento di forza e resistenza. Prendi una barra del peso in mano determinando il peso che solleverai per questo movimento che fa lavorare i muscoli della schiena, delle spalle, delle ali, della vita e della parte superiore della gamba. Estendi i fianchi verso l'esterno e piega leggermente le ginocchia. Afferra la barra in mano all'altezza delle spalle. Metti il peso del corpo sui fianchi, mantenendo la vita dritta. Usando la forza delle braccia, tira la barra verso il tuo corpo e torna lentamente alla vecchia posizione. Puoi eseguire l'esercizio in 10-12 ripetizioni e 3 serie.
3. Superman
Il movimento di Superman con il peso corporeo aiuta a ridurre il mal di schiena migliorando i muscoli della schiena, dell'addome e della vita. Sdraiati a faccia in giù e tieni il corpo teso con le braccia davanti. Assicurati che la tua zona addominale sia a stretto contatto con il pavimento. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente più in alto che puoi. Ritornare alla posizione di partenza dopo aver atteso in questa posizione per 2 secondi. Puoi eseguire l'esercizio in 15 ripetizioni e 3 serie.
