Prof. Dott. Modi di mangiare sano fuori casa di Murat Baş

Ogni giorno spendiamo più soldi per mangiare fuori e ottenere più calorie. Secondo l'American National Restaurant Association, il consumo fuori casa costa il 44% del nostro budget alimentare a questo ritmo. Si pensa che questo tasso aumenterà al 53% nei prossimi anni.

È diventato anche un problema crescente per coloro che vogliono mangiare fuori, mangiare sano o dieta. Mangiare fuori casa pone sfide in molti modi. Prima di tutto, sorge la domanda: come farà una persona che non può controllare il proprio ambiente alimentare a controllare la propria dieta?

Sorprendentemente, è nelle tue mani controllare effettivamente il tuo ambiente alimentare ovunque tu mangi! Tu sei il cliente e sei tu che pagherai per questo. Sei tu che deciderai tutto dal momento in cui ritirerai le chiavi dell'auto fino al momento in cui riceverai la bolletta; Puoi fare passi molto decisi in modo da sapere cosa vuoi, puoi anche lasciarti confondere in un modo che ti fa consumare più calorie.

Alcune idee e strategie di seguito ti aiuteranno a farlo:

1. Selezione di ristoranti

Mangiare sano mentre si mangia fuori passa attraverso una sola parola; preparazione. Se vai in un ristorante con una temperatura ambiente fredda, preferirai involontariamente cibi cremosi, oleosi e morbidi. Concediti una possibilità offrendo opzioni.

Stai lontano da luoghi che offrono pasti illimitati. Le diete si rompono molto più facilmente in questi luoghi.

Scegli i luoghi che offrono opzioni nel menu. Trovare opzioni più salutari che soddisfino i tuoi gusti sarà più facile in questi tipi di posti.

Non prendere una decisione senza pensare. Sarebbe meglio pianificare per il resto della giornata e impostare il cibo.

Ristoranti di pesce e ristoranti con un'ampia selezione di insalate spesso offrono scelte salutari.

Mentre mangi, cerca di stare lontano dai ristoranti di "intrattenimento". Questo di solito significa che il menu include principalmente patatine fritte e piatti con porzioni abbondanti.

Un ristorante con una mascotte probabilmente significa cattive notizie.

2. Prima di lasciare la casa

A volte la guerra andava persa prima che aprissimo la porta. Sappi come ti stai portando a una decisione in modo da non essere sorpreso in seguito o dover sceglierne una, buona o cattiva. Ci vogliono solo pochi minuti per decidere in anticipo.

Trova il sito web del ristorante, visualizza il suo menu e lavoraci.

Decidi cosa vuoi mangiare senza uscire di casa. Vuoi mangiare carne, pollo o pesce? O vuoi la pasta? Se possibile, fai un'unica scelta dal menu in modo che quando vai al ristorante, non sarai tentato dalle altre opzioni del menu.

Fare una prenotazione. Questo riduce il tempo di attesa e il tempo della fame. Inoltre sopprime il tuo livello di fame psicologica mentre aspetti.

Al momento della prenotazione, controlla i loro metodi di preparazione e il loro interesse a soddisfare i tuoi desideri. Scopri quali opzioni sono disponibili e cosa puoi modificare.

Prova a prenotare un tavolo lontano dalla cucina. Pertanto, mentre si decide un pasto, si evitano cibi diversi che sono fuori controllo.

Scopri quanto puoi risparmiare dal tuo budget alimentare. Ma ovviamente non morire di fame, questo ti renderà solo più facile toglierti di mezzo.

Non uscire di casa affamato. Fai un piccolo spuntino sano (frutta, una piccola insalata, ecc.) Circa 1-2 ore prima di mangiare.

Porta con te cracker integrali o di segale e i tuoi condimenti per insalata ipocalorici preferiti. Non aspettarti di avere sempre quello che vuoi nel ristorante.

3.Seduta

È un punto critico che determinerà il prosieguo della notte. Possiamo vedere e annusare tutto il cibo intorno a noi. È anche il momento in cui siamo più affamati. È il momento migliore per ottenere i risultati delle tue esperienze. Quindi inizia bene.

Inizia inviando cortesemente tutti gli snack gratuiti che ti vengono incontro. Cestini per il pane, olio d'oliva, tortilla chips o spaghetti cinesi possono essere invisibili trappole caloriche.

Se hai bisogno di uno spuntino per placare la fame, chiedi se ci sono altre opzioni disponibili. Questa opzione può essere pane di segale o integrale, panini, cracker di cereali o integrali.

Chiedi se ci sono alternative con un contenuto di grassi inferiore al posto dell'olio.

Puoi scegliere la salsa salsa invece di altre salse grasse e al formaggio.

Ordina l'acqua mentre ti siedi e inizia a sorseggiare l'acqua. Spesso l'errore più comune che facciamo è confondere la sensazione di sete con la fame.

Un bicchiere di succo di pomodoro piccante o succo di verdura può placare la tua fame.

Per qualsiasi motivo, sul tavolo si trovano menu di dessert con immagini deliziose. Restituiscilo al cameriere, anche se è al tavolo.

4. Al momento dell'ordine

A questo punto, molte persone commettono l'errore di prendere decisioni momentanee e di allontanarsi dalle scelte razionali. Ma quando hai un piano in anticipo, è più possibile che tu non vada fuori strada. Anche se non hai la possibilità di guardare il menu in anticipo, ci sono comunque alcune regole di base e segreti di cui puoi approfittare.

Sii il primo a ordinare. Ascoltare le preferenze degli altri può essere opprimente.

Non esitare a fare domande e fare richieste. Ogni boccone è importante quanto il ristorante, il tavolo e l'infrastruttura in cui ti siedi. Quindi assicurati di quello che vuoi.

Scegli un menu a la carte. Oltre al pasto, molti cibi extra possono arrivare involontariamente.

Chiedi il contorno che accompagna il pasto. Può essere molto importante tenere traccia delle calorie.

Se lo chiedi, puoi aggiungere qualsiasi verdura desideri a qualsiasi cibo desideri (insalata, pasta, zuppa, cheeseburger, ecc.).

Presta attenzione a formaggio, panna e salse speciali.

Dichiara che non vuoi che il tuo pasto sia preparato con burro, salse alla panna e olio d'oliva.

Non sentirti obbligato a prendere una decisione affrettata. Solo perché il cameriere ha fretta non significa che devi prendere una decisione frettolosa. Allo stesso tempo, se hai fatto una scelta sana, lascia subito andare il menu e smetti di cercare.

Prova a ordinarne uno alla volta. Ordina uno spuntino sano e non passare a zuppe e insalate prima di averlo finito. Potresti sentirti molto affamato in quel momento, ma come ti sentirai dopo 20 minuti? Prenditi il ​​tuo tempo, rilassati e divertiti.

5. Spuntini

Quando si incontra il menu per la prima volta, la prima reazione di alcune persone a dieta è saltare questa parte prima di decidere gli antipasti. Anche se credono che mangeranno meno cibo in questo modo, saltare gli antipasti leggeri mentre si ha fame a volte può portare a un maggiore apporto calorico. Prova a iniziare con gli ingressi per soddisfare la tua fame o diminuire la voglia di soffocare.

La buona notizia è che questi non sono solo sotto il titolo di "antipasti"; Questo perché potrebbero essere presenti opzioni in tutto il menu. Guarda altre parti del menu (insalate, zuppe, altre opzioni che possono essere trovate anche a colazione) per antipasti sani.

Alcuni ottimi antipasti: frutta, melone, frutti di mare al vapore, salmone affumicato.

La cucina può preparare un piccolo cesto di verdure secondo i vostri desideri.

Le zuppe o il brodo a base d'acqua sono un delizioso antipasto.

Evita cibi fritti o impanati e cibi ad alto contenuto di salsa. Se scegli di consumare questi prodotti, prova a staccare il guscio. Perché la maggior parte dell'olio in eccesso è qui.

Scegli ketchup, senape, salsa barbecue, salsa o taco invece di maionese, salsa tartara o salse cremose.

6. Zuppe e insalate

Puoi frenare la fame con una zuppa ricca di fibre e selezionata correttamente, e in questo modo aggiungerai le giuste verdure e sostanze nutritive al tuo pasto. Poiché l'antipasto con verdure a foglia verde aumenta la masticazione, l'arrosto successivo aiuterà a consumare meno prodotti.

Le barrette di insalata possono essere sia benefiche che dannose, a seconda della selezione delle porzioni. Evita il formaggio grattugiato, le uova, la salsa cremosa, il prosciutto, i crostini di pane, l'insalata di pasta e l'insalata di patate stessa. Optare per mazzi di insalata con carote affettate, pomodori, cetrioli, piselli, uvetta, noci, ceci, frutta e altri ingredienti freschi.

Chiedi se puoi richiedere verdure extra per la tua insalata.

Paga un po 'di più e ordina un'insalata di spinaci o un'insalata con un'altra verdura. Le verdure utilizzate nelle insalate sono generalmente prive di sostanze nutritive e di sapore e aggiungono sapore a loro con le salse.

Tieni da parte i condimenti per l'insalata. Invece di versare abbondantemente le salse sull'insalata, mescola la salsa sul fondo prima di assaggiarla.

Se non riesci a trovare le salse magre che desideri, prova a usare il succo di limone o l'aceto con pochissimo olio.

Le insalate "pasto" contengono più salsa delle verdure. Evita le insalate con pollo a porzioni abbondanti, olive, formaggio, pancetta, uova e crostini di pane.

Le insalate di taco non sono salutari come sembrano, anche il loro contenuto energetico è piuttosto alto. Meglio iniziare con le insalate. Chiedi alla cucina gli ingredienti che possono essere aggiunti a queste insalate e fornisci il sapore del taco.

Evita le zuppe cremose, energetiche e contenenti grassi. Scegli invece zuppe a base d'acqua come minestrone, ravioli, gazpacho, brodo, tortilla o classici come le verdure.

Le zuppe di piselli e legumi (come piselli, fagioli, lenticchie, ceci) contengono più energia, ma queste zuppe valgono la pena perché sono ricche di polpa e sostanze nutritive e forniscono una sensazione di sazietà.

7. Antipasti

È il punto focale del pasto ed è anche il gruppo con il più alto contenuto energetico. In realtà non hai bisogno di antipasti che sembrano uno spuntino leggero anche se non contribuiscono alla sazietà. Buone opzioni sono il metodo di preparazione appropriato e il contenuto di salsa.

La parola per metodi di preparazione sbagliati; Si riferisce a quelli che sono grassi, impanati, fritti e cremosi.

Evita le salse a base di latte, formaggio e maionese.

Le salse a base di marinara e salsa di pomodoro sono più gustose e più sane della carne cremosa. Come regola generale, possiamo dire che le zuppe rosse sono sempre migliori delle zuppe bianche o gialle.

Aggiungere tutte le salse secondo il loro gusto.

Meglio ancora, affidati alle erbe e alle spezie per il sapore. Ci saranno gusti più simili ai gusti che ti piacciono.

Se ordini la pasta con salsa alla panna, chiedi se non ottengono la salsa sottile e sottile.

Informati sulle carni grasse e magre. Pesce: magro, o quelli con grassi hanno un contenuto di grassi sani. Pollo: se viene rimossa la pelle e la parte grassa, è magra e la parte bianca contiene meno grasso rispetto alla parte di colore scuro. Carne macinata (a seconda del grado, da molto grassa a magro): carne macinata, collo, coscia.

Non mangiare la pelle di pollo, anatra o tacchino. Con questo semplice processo, puoi ridurre in modo significativo le calorie che proverranno dai grassi.

Chiedete se carne o pesce di vostra scelta possono essere grigliati senza usare olio.

Se hai intenzione di ordinare costolette o roast beef, chiedi se puoi scegliere la carne dal centro o dall'interno. Perché queste parti contengono meno grassi.

La dimensione della porzione consigliata di carne è di 90-120 grammi. Se ordini 270 grammi di bistecca, alcuni rimarranno.

Le opzioni vegetariane includono formaggio, noci, ecc. Se i loro ingredienti non vegetali sono alti, non sono sempre ipocalorici.

Ricorda, un'insalata scelta correttamente e stuzzichini sani possono essere il pasto perfetto, a te la scelta.

8. Contorni

Questo gruppo viene in mente più tardi, ma può creare opzioni per la ristorazione che possono essere consumate all'aperto. Offre molte opzioni per aumentare i nutrienti e creare opzioni eccellenti.

Se possibile, scegli più opzioni di verdure. Le verdure magre o magre al vapore, bollite e grigliate sono i migliori esempi. Evita le salse grasse e di formaggio. Attenzione a quelli in una casseruola o in una forma cremosa.

Anche le patate sono buone alternative. Invece di friggere, si possono preferire quelli bolliti o al forno.

Invece di patate cotte con patatine di grasso, panna, formaggio e prosciutto, scegli quelle con salsa, pepe, panna a basso contenuto di grassi, broccoli o salsa di verdure.

Insalata di cavolo con maionese spesso non è l'opzione più salutare. Il contenuto calorico può essere elevato.

Le insalate di frutta e bacche possono essere contorni dolci. Se nel menu non è presente la lista delle coppe di frutta, è possibile includerla nei contenuti.

Il riso normale o le tagliatelle sono un'opzione migliore rispetto ai cibi preparati con panna fritta. Le salse a base di pomodoro ne sono un esempio.

Ultima riga: quando scegli di mangiare fuori, assicurati di avere almeno una verdura nel piatto.

9. Quando vengono i pasti

Il modo in cui mangi è importante quanto ciò che mangi. Mangiare fuori non dovrebbe essere come una corsa. Vedi goderti il ​​tuo pasto. Il senso di colpa può rovinare qualsiasi cosa. Scegli di non sentirti in colpa o di essere in grado di sentirti meno in colpa. Alcuni piccoli pasti fuori casa creeranno emozioni positive e creeranno un'esperienza positiva per il tuo prossimo pasto fuori casa.

Dai la priorità ai pasti ipocalorici. Le verdure sono un buon punto di partenza.

Abbi cura di consumare le quantità che mangi a casa. Solo perché è nel tuo piatto non significa che devi mangiarli tutti.

Mangia lentamente, non avere fretta.Goditi ogni boccone, poi metti la forchetta e il coltello sul tavolo e bevi un sorso d'acqua.

Concentrati sulla conversazione, non sul cibo. Se parli mentre mangi, questo ti permetterà di passare più tempo a mangiare e creare una sensazione di sazietà.

Dopo aver consumato metà del pasto, fermati un attimo e chiediti: "Ho fame ?. Può sembrare semplice, ma sarai sorpreso di scoprire che la risposta è solitamente "No". Se è così, perché dovresti continuare a mangiare? Non sarebbe meglio mangiare lo stesso sapore il giorno dopo quando hai davvero fame piuttosto che mangiare in quel momento?

Non continuare a mangiare dopo aver deciso di essere sazio. Copri il tuo piatto con un tovagliolo o versa sale e pepe per renderlo immangiabile.

Oltre alle posate, tieni le mani occupate. Leggi il giornale, prendi appunti o prendi la mano del tuo partner.

Mastica un chewing-gum o mangia una menta dopo aver finito il pasto.

Dai un feedback al direttore del ristorante su quanto bene soddisfano le tue esigenze dietetiche. La soddisfazione del cliente fa parte del suo lavoro.

Tieni un quaderno di ristoranti e pasti sani. Quando trovi una buona opzione, aggiungila al tuo file in modo da poter utilizzare quelle informazioni nella tua prossima scelta.

10. Dolci

Se hai completato con successo tutto fino a questo punto, non confondere le cose a questo punto. Mangiare sano è qualcosa che devi fare, non una scusa per mangiare brownie. Puoi preparare deliziosi antipasti senza rinunciare alla tua golosità.

Se preferisci la frutta come dessert, non sbaglieresti a meno che non affoghi nel dolce, nello sciroppo e nella panna.

Il sorbetto o lo yogurt gelato sono buone alternative al gelato, ma assicurati di controllare il loro contenuto di zucchero.

Alla lunga, tagliare completamente il dolce non funzionerà. La cosa giusta è trovare alternative ragionevoli di cui godere. A volte un cookie non significa che finirai l'intero programma.

Un pan di spagna condito con fragole fresche è un dolce salutare, ma è un'opzione rara nei menu. Tuttavia, non dimenticare di prestare attenzione al contenuto di zucchero.

Le torte al limone o altre torte di frutta sono generalmente buone scelte.

Se vuoi assolutamente un dessert e non puoi scegliere una buona alternativa, il gelato normale non è una scelta terribile per te. Prendi una pallina di gelato e aggiungi altri 20 minuti al tuo tour in bicicletta oa piedi.

Non dimenticare. Mangiare una dieta o una dieta sana non significa disconnettersi dalla vita sociale. E molti ristoranti sono felici di offrire opzioni per tutta la clientela.

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